Elke week op het lijstje

De boodschappen van een leefstijlcoach

“Wat haal jij nou eigenlijk in huis?”

Het is een vraag die ik als leefstijlcoach regelmatig krijg. En eerlijk is eerlijk, ook ik heb mijn vaste routines, herkenbare favorieten en makkelijke go-to’s als het gaat om boodschappen doen. Want gezond en gevarieerd eten hoeft echt niet ingewikkeld te zijn.

Elke week loop ik met een vertrouwd lijstje de supermarkt, de bakker en de groenteboer in. Sommige producten zijn standaard. Die liggen eigenlijk altijd in onze keuken klaar. Andere wisselen per seizoen of per week, afhankelijk van waar we zin in hebben of wat er op de planning staat. Dus, voor iedereen die nieuwsgierig is: dit is wat er standaard op mijn lijstje staat. Week in, week uit.

Fruit in de maaltijd

Elke dag eten we minimaal twee stuks fruit, vaak zelfs meer. Fruit is bij ons niet alleen een los tussendoortje, maar wordt juist veel verwerkt in maaltijden. Denk aan fruit in de havermout, door de yoghurt of op een beschuitje. Een favoriet hier in huis is volkoren beschuit met zuivelspread light en aardbeien. Fris, voedzaam en snel klaar. Door fruit zo te combineren met andere producten eet je het op verschillende momenten van de dag én zorg je automatisch voor een goede balans. Ik let er per maaltijd op dat ik alle macronutriënten binnenkrijg: koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. En natuurlijk zoveel mogelijk vezels. Daarom kies ik vaak voor volkoren producten.

Een voedzame en makkelijke lunch

De lunch bestaat bij ons meestal uit boterhammen, bijvoorbeeld met kipfilet, avocado of zuivelspread. Maar ook een simpele boterham met 100% pindakaas en pure hagelslag staat regelmatig op het menu. Die combinatie van gezonde vetten, koolhydraten en een beetje groenten en fruit doet het altijd goed. En ik zorg er altijd voor dat de lunch gewoon lekker is. Dus vind je brood lekkerder getoast? Doe dat dan. In het weekend kiezen we graag voor iets extra’s zoals flatbread uit het broodrooster. Lekker knapperig, redelijk laag in calorieën en snel klaar. Perfect om te beleggen met wat je maar in huis hebt. Vaak gaat er bij de lunch ook nog wel een gebakken eitje bij. We zorgen voor een mooie balans tijdens de lunch zodat je van alles wat binnen krijgt. En het voordeel van groenten en fruit tijdens de lunch is dat je ijzer beter wordt opgenomen uit je. Kijk dus naar je bord en vraag jezelf af heb ik koolhydraten, gezonde vetten, eiwitten, vezels en vitamines op mijn bord. En naast het bammetje eet ik ook weleens een restje avondeten, lunch ik op het werk met een slade of een neem ik een kom soep.

Bakken zonder gedoe

Bakken hoort er bij ons echt bij. Niet het urenlange gedoe met ingewikkelde recepten, maar simpele, voedzame baksels die je ook op een doordeweekse ochtend in elkaar kunt zetten. Daarvoor zorg ik altijd dat de volgende basics in huis zijn: melk, havermout, volkoren meel, eieren en bakpoeder. Daarmee kun je eindeloos variëren.

Elke week maken we wel iets: gezonde crêpes, wafels of mugcakes. Allemaal snel klaar en heerlijk als ontbijt of snack. Toppings zoals kwark of Griekse yoghurt en een schep diepvries blauwe bessen maken het helemaal af. Die staan dus ook standaard op de lijst.

Naar de bakker, kaasboer en groenteboer

Voor brood gaan we altijd naar de bakker. Een tijger volkorenbrood is favoriet — vooral omdat de kleine man in huis dol is op tijgerbrood. En als je dan toch iets gezonds in een leuke jas kunt aanbieden, waarom niet? Bij de kaasboer halen we meestal een stukje kaas en soms vleeswaren, en bij de groenteboer liggen de puntpaprika’s en komkommers al klaar. Die twee groenten zijn bij ons standaard in huis om zo te eten als tussendoortje. Soms nemen we er ook radijsjes of wortels bij, voor wat extra afwisseling.

Avondeten: balans tussen gemak en vers koken

We maken het onszelf makkelijk door drie keer per week HelloFresh te doen. Daarbij kiezen we bewust voor recepten onder de 800 kcal en met veel groenten. Zo weet ik zeker dat we voedzaam eten, ook als het druk is. En vaak eet je net even andere dingen dan dat je zelf zou verzinnen.

De andere dagen kijken we waar we zin in hebben. Soms bedenken we spontaan een gerecht, soms maken we iets uitgebreids in het weekend. Dan koken we vaak extra zodat er een portie de vriezer in kan. Handig voor een later moment. Op drukke doordeweekse dagen staat er regelmatig een AVG’tje op tafel: verse krieltjes, groente en iets van vlees of ei. Een frisse salade erbij van sla, augurk, avocado en een gekookt eitje, dan heb je binnen no-time een voedzame maaltijd.

Kleine genietmomenten

Toetjes doen we eigenlijk niet aan. Maar elke avond na het eten drinken we een kopje koffie met een blokje chocola. Dat hoort er gewoon bij. Een klein genietmoment zonder schuldgevoel. Daarom staat er altijd een reep chocola op het lijstje.

Onze favoriete snacks

Snacks? Die zijn er natuurlijk ook. Onze favorieten zijn de Skyr yoghurtjes van Isey, vooral mandarijnsmaak. Die mogen echt niet ontbreken. Voor onderweg nemen we soms de knijpvariant mee. Ook handig voor de kinderen. En voor de zoute trek? Soepstengels met zeezout van de Jumbo. Geen perfecte gezonde snack, maar soms heb je gewoon iets nodig om lekker op te knabbelen. En dat is helemaal oké.

Gezonde basis, ruimte voor de rest

Wij houden de basis thuis bewust gezond. Dat betekent niet perfect, maar wel voedzaam, gevarieerd en grotendeels onbewerkt. Zo blijft er ruimte over voor dingen buiten de deur. We vinden het heerlijk om een ijsje te halen, een keer uit eten te gaan of een frietje te eten. Dat kan allemaal. Want ik geloof in balans. Als je voor 80% van de tijd kiest voor gezonde, volwaardige voeding, is er nog genoeg ruimte over voor de andere 20%: die meer bewerkte producten waar je soms gewoon zin in hebt. Een gezonde basis bouw je stap voor stap op. Het hoeft niet in één keer goed te gaan. Probeer kleine aanpassingen te maken in je boodschappen en in je maaltijden. Kijk wat voor jóu werkt, en blijf daarin experimenteren.

Gezond leven is geen eindbestemming, het is een proces.