Een gezonde leefstijl draait niet om perfectie. Het gaat er niet om dat je elke dag ‘alles goed’ doet, maar om de keuzes die je consequent herhaalt. Vaak denken mensen bij een gezonde leefstijl aan streng diëten of vijf keer per week sporten, maar dat is niet vol te houden en het mist de kern. Een gezonde leefstijl bestaat uit gewoontes die passen bij jóuw leven. Gewoontes die voor rust zorgen in je hoofd, energie geven in je lijf en bijdragen aan een stabiel en gezond gewicht.
In deze blog deel ik zes leefstijlgewoontes die écht het verschil maken. Ze vormen samen een stevige basis voor een gezondere relatie met voeding, beweging en jezelf. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk op te pakken. Begin met één gewoonte en kijk wat het voor je doet. Van daaruit bouw je stap voor stap verder aan een leefstijl die bij je past.
1. Eet binnen je caloriebehoefte
Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Maar als je structureel meer energie eet dan je verbruikt, sla je dit overschot op als vet. Andersom: als je langere tijd te weinig eet, kan dat leiden tot vermoeidheid, verlies van spiermassa, hormonale klachten en mentale onrust. Weten wat jouw lichaam ongeveer nodig heeft, is daarom een belangrijke eerste stap. Niet om obsessief te gaan tellen, maar om inzicht te krijgen. Als je weet waar je lichaam op draait, kun je bewustere keuzes maken en beter aanvoelen wanneer je genoeg hebt. In mijn blog Hoeveel calorieën heb ik op een dag nodig? leg ik stap voor stap uit hoe je jouw caloriebehoefte kunt berekenen en wat je ermee kunt doen.
2. Eet in een ritme dat past bij jouw dag
Je lichaam houdt van regelmaat. En je brein trouwens ook. Als je geen vast eetpatroon hebt, is de kans groot dat je onrustig wordt en vaker gaat snaaien of grazen. De hele dag door een beetje eten zorgt vaak voor een onbewuste en overmatige calorie-inname, zonder dat je echt voldaan raakt. Door te eten in een ritme dat bij jou past, creëer je rust en structuur.
Een goede oefening is om deze week eens bewust je eetmomenten bij te houden. Wanneer eet je ontbijt, lunch, diner en eventuele tussendoortjes? Zet deze momenten als herinnering in je telefoon en bepaal een vast ritme voor je werkweek en een apart ritme voor het weekend. Ga het voornemen aan om je aan dit ritme te houden en wees je bewust van de momenten waarop je iets eet. Merk je dat je eet uit gewoonte, verveling of stress? Door meer bewustwording rondom je eetmomenten ontstaat er ruimte voor verandering.
3. Eet bij elke maaltijd vezels, vitamines, eiwitten en gezonde vetten
Je lichaam heeft dagelijks een grote diversiteit aan bouwstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Bij elke maaltijd wil je deze vier elementen op je bord hebben: vezels, vitamines, eiwitten en gezonde vetten. Vezels zorgen voor een goede spijsvertering en een langdurig verzadigd gevoel. Vitamines en mineralen komen uit groenten, fruit, peulvruchten en andere onbewerkte producten. Eiwitten ondersteunen je spierherstel, je hormoonbalans en je verzadiging. Gezonde vetten zijn nodig voor de opname van vitamines en de werking van je hersenen.
Kijk eens kritisch naar je maaltijden. Heb je voldoende groenten? Is er een bron van eiwitten aanwezig zoals zuivel, ei, peulvruchten of vis? Gebruik je gezonde vetten zoals noten, zaden of avocado? Door te variëren met verschillende, vooral onbewerkte producten zorg je voor een brede inname van essentiële voedingsstoffen. Dit helpt niet alleen bij je energie en verzadiging, maar ondersteunt ook je natuurlijke eetlustregulatie. Je lichaam geeft beter aan wanneer het genoeg heeft gehad, wat bijdraagt aan een gezond gewicht zonder strenge regels.
4. Eet volgens de 80/20 regel
Gezond eten betekent niet dat je alles altijd goed moet doen. Als 80 procent van je voeding bestaat uit voedzame, onbewerkte producten, dan is er ruimte voor die andere 20 procent. Die 20 procent is niet ‘fout’ of ‘slecht’, maar onderdeel van een realistische en ontspannen leefstijl. Denk aan een traktatie op een verjaardag, een plakje zoet broodbeleg in het weekend, uit eten met vrienden of een keer een frietje. Als deze momenten passen in het geheel van je week, is dat geen probleem.
Het is juist deze balans die voorkomt dat je doorslaat. Je hoeft niet te compenseren of op maandag opnieuw te beginnen. Door ruimte in te bouwen, blijf je in beweging en blijf je jezelf gezond voeden zonder het gevoel te hebben dat je jezelf iets ontzegt.
5. Oefen met zelfcompassie in plaats van zelfkritiek
Veel vrouwen zijn ontzettend streng voor zichzelf. Als iets even niet lukt, schieten we vaak in de ‘zie je wel, ik kan het niet’-modus. Maar zelfkritiek helpt je zelden vooruit. Wat wél helpt is zelfcompassie. Kun je op het moment dat je iets doet wat je eigenlijk niet wilde, zoals een eetbui, een training overslaan of een hele dag niks doen, tegen jezelf zeggen: “Dit is niet wat ik wilde, het helpt me niet, maar het is nu gebeurd en dat is oké. Ik pak het weer op vanaf hier.”
Hoe sneller je jezelf vergeeft en weer terugkeert naar de routines waar jij je goed bij voelt, hoe sneller je terugvalt in gedrag dat je dient. Gezond gedrag vraagt herhaling, niet perfectie. De gewoontes waar jij je goed bij voelt, verdien je en kun je aan. En ja, het aanleren van zelfcompassie kan moeilijk en confronterend zijn, maar het is een van de meest krachtige vaardigheden voor blijvende gedragsverandering.
6. Beweeg elke dag buiten in daglicht
Bewegen is een basis. Niet per se om calorieën te verbranden, maar omdat het invloed heeft op je hormonen, je spijsvertering, je stemming en je slaap. Zeker als je slecht slaapt, wat vaak voorkomt in de peri-menopauze of bij stress, is beweging in daglicht extra belangrijk. Je biologische klok wordt namelijk beïnvloed door licht. Als je ’s ochtends buiten komt in natuurlijk licht, geef je je hersenen het signaal dat de dag is begonnen. Dit helpt om ’s avonds op het juiste moment weer melatonine aan te maken, het hormoon dat je helpt om in slaap te vallen.
Door iedere dag buiten te zijn, het liefst voor 10 uur ’s ochtends, help je je lichaam aan een stabieler slaap-waakritme. Je bent al geholpen met 10 tot 20 minuten wandelen, fietsen of tuinieren. In mijn blog Waarom licht tot matig bewegen de eerste stap is naar een gezonder lichaam en blijvend resultaat lees je meer over hoe laagdrempelige beweging enorme impact kan hebben, juist als je net begint of een druk leven hebt.
Tot slot
Een gezonde leefstijl is geen sprint maar een route die je steeds opnieuw bewandelt. Deze zes gewoontes zijn de basis waarop je kunt bouwen. Ze zijn praktisch, haalbaar en duurzaam. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Begin met de gewoonte die jou het meeste aanspreekt. Oefen ermee, stel bij, en maak het eigen. Vanuit daar kun je verder bouwen aan een leefstijl waarin jij je krachtig, energiek en in balans voelt.
Wil je hier hulp bij? Of wil je weten welke gewoonte voor jou nu het meeste impact maakt? Op mijn website vind je meer tips, inspiratie en programma’s die je daarbij kunnen ondersteunen. Je hoeft het niet alleen te doen.
