Van stilzitten naar stralen: hoe bewegen je leven verbetert

Iedereen weet dat bewegen goed is. Maar hoe goed het eigenlijk is, voor je gewicht, je hormonen, je energie en zelfs je nachtrust, dat wordt vaak onderschat. In deze blog leggen we uit wat beweging echt voor je doet, waarom de officiële beweegrichtlijnen er zijn, en hoe je op een haalbare manier gezonder én lichter kunt worden met bewegen.

Wat gebeurt er in je lichaam als je beweegt?

Bewegen zet een hele keten van processen in gang die bijdragen aan een gezond gewicht en een betere gezondheid:

• Je spieren nemen direct suiker (glucose) op uit je bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel daalt, zelfs zonder dat je lichaam veel insuline hoeft aan te maken.
• Je cellen worden gevoeliger voor insuline, wat betekent dat je lichaam minder insuline nodig heeft om suiker op te nemen. Dit helpt bij het voorkomen van diabetes type 2.
• Buikvet (visceraal vet) neemt af, wat insuline beter laat werken en ontstekingen in het lichaam vermindert.
• Je stofwisseling versnelt, vooral als je krachttraining doet. Daardoor verbrand je ook calorieën in rust.

Kort gezegd: je lichaam leert efficiënter omgaan met energie en vet, waardoor afvallen makkelijker wordt, en je je tegelijkertijd fitter en gezonder voelt.

Hoe werkt je stofwisseling eigenlijk?

Je stofwisseling, oftewel je metabolisme, is de totale hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt per dag. Die bestaat uit drie onderdelen:

• Ruststofwisseling (BMR): 60–75% van je verbruik. Dit is de energie die je lichaam nodig heeft voor basistaken zoals ademhalen, je hart laten kloppen en je hersenen laten werken. Wil je, je eigen BMR berekenen? Ga dan naar mijn blog: Hoeveel calorieën heb ik op een dag nodig?
• Beweging: 15–30%, afhankelijk van hoe actief je bent.
• Vertering van voedsel: ongeveer 10%.

Door meer te bewegen en spieren op te bouwen kun je je stofwisseling verhogen. Spieren gebruiken namelijk meer energie dan vet, zelfs als je stilzit. En dat is precies waar krachttraining om de hoek komt kijken.

Waarom krachttraining zo’n slimme keuze is

Veel mensen denken bij afvallen aan cardio, zoals hardlopen of fietsen. Maar krachttraining heeft minstens zo’n groot (en vaak zelfs groter) effect op je gewicht en gezondheid.

1. Behoud van spiermassa vanaf je 30e
   Vanaf je dertigste neemt je spiermassa langzaam af, tenzij je die actief onderhoudt. Minder spiermassa betekent een tragere stofwisseling. Krachttraining voorkomt dat verlies en bouwt spiermassa op.
2. Langdurige verbranding
   Na een krachttraining blijft je lichaam tot wel 24 tot 48 uur verhoogd calorieën verbranden. Je verbranding krijgt dus letterlijk een boost, ook als je slaapt of op de bank zit.
3. Sterkere botten, minder kans op osteoporose
   Zeker voor vrouwen boven de 50 is dit belangrijk: één op de drie krijgt osteoporose. Krachttraining stimuleert de botdichtheid, wat het risico op botbreuken flink verlaagt.

Met al twee keer per week krachttraining behaal je al gezondheidsvoordelen. Denk aan oefeningen met gewichten, een circuitje thuis, of groepslessen zoals Zumba waarin je ook je spieren aanspreekt.

Wat zeggen de beweegrichtlijnen?

Volgens het Kenniscentrum Sport & Bewegen gelden deze richtlijnen voor volwassenen:

• Minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief bewegen
• Minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten
• Doe balansoefeningen als je ouder bent om vallen te voorkomen
• Beperk stilzitten – elk halfuur even bewegen helpt al

Veel Nederlanders halen deze norm niet. Terwijl het juist dé sleutel is naar een fitter lichaam, een gezonder gewicht en een lager risico op chronische aandoeningen.

Hoe ziet zo’n gezonde beweegweek eruit?

Maak kennis met Marja, 52 jaar, werkend in de zorg. Ze wil gezonder worden en wat kilo’s kwijt. Dit is haar beweegweek:

• Maandag: 45 minuten Zumba (intensieve cardiotraining en spierversterkend)
• Dinsdag: 30 minuten huishouden (dweilen en stofzuigen)
• Woensdag: 60 minuten stevig wandelen met een vriendin
• Vrijdag: 45 minuten zwemmen in banen
• Zaterdag: Boodschappen lopend doen, tillen en traplopen
• Zondag: 30 minuten wandelen na het avondeten

Zo haalt Marja niet alleen de richtlijn van 2,5 uur per week, maar pakt ze ook meerdere momenten spierversterkende beweging mee, en vermindert ze haar zitgedrag.

De invloed van beweging op je hormonen

Beweging doet meer dan calorieën verbranden. Het heeft directe invloed op belangrijke hormonen in je lichaam:

1. Endorfine
   Dit “gelukshormoon” komt vrij tijdens bewegen. Het helpt tegen vermoeidheid, verbetert je stemming en verlaagt stress.
2. Adenosine (okéee.. geen hormoon maar een neurotransmitter)
   Beweging verhoogt de aanmaak van adenosine, wat je slaapdruk opbouwt. Je valt ’s avonds makkelijker in slaap en slaapt dieper.
3. Insuline
   Bewegen verbetert je bloedsuikerregulatie doordat je lichaam minder insuline nodig heeft en gevoeliger wordt voor insuline. Daardoor blijft je bloedsuiker stabieler.
4. Leptine en ghreline
   Leptine (verzadiging) neemt toe, ghreline (honger) neemt af. Je hebt dus minder trek na bewegen en eet vaak automatisch minder.

Tip: Ga wandelen na het avondeten. Dit helpt je bloedsuiker te stabiliseren, je insuline te verlagen en voorkomt snackzin later op de avond.

Dus, wat is het advies?

Wil je gezonder worden en op een duurzame manier afvallen? Dan is regelmatig bewegen essentieel, en vooral krachttraining verdient meer aandacht dan het vaak krijgt. Maak het niet te ingewikkeld: wandelen, zwemmen, dansen, huishouden… het telt allemaal mee.

Combineer dit met:

• Twee keer per week spierversterkende oefeningen
• Minder zitten, meer staan en bewegen tussendoor
• Slimme keuzes in je dagritme, zoals avondwandelingen

Zo werk je stap voor stap aan een fitter lijf, een snellere stofwisseling, meer energie en een blijvend gezond gewicht.